– Żyjemy w ogromnym chaosie, nauka tej szkoły bycia tu i teraz, przeżywania chwili obecnej z pełną uwagą i bez osądzania jest dla nas coraz trudniejsza – mówi Alexandra Frey. Wspólnie z Autumn Totton opracowały książkę-zeszyt „Jestem tu i teraz”, która w prosty sposób, bo za pomocą ćwiczeń, pokazuje, jak trenować swoją uwagę, dać upust trudnym emocjom, czy pozbywać się złych nawyków.

Nie oceniać i nie zatapiać się w przeszłość

Termin mindfulness tłumaczy się, jako uważność lub uważna obecność. – To przede wszystkim trening uważności. Idea jest bardzo prosta. Chodzi o to, aby zwracać uwagę na to, co dzieje się tu i teraz. Na towarzyszące nam myśli, odczucia, emocje, a przy tym nie oceniać ich, nie zatapiać – jak to większość z nas ma w zwyczaju – w przeszłość ani nie wybiegać zbytnio w przyszłość. To są główne powody, które generują w naszym życiu i myślach stres oraz presję – mówi Totton.

Skąd wzięła się metoda mindfulness? W 1979 roku Jon Kabat-Zinn założył pierwszą Klinikę Redukcji Stresu Opartą na Uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic) przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. Pacjentami były osoby cierpiące na przewlekłe bóle na tle psychosomatycznym, chroniczne zmęczenie, wysokie ciśnienie, depresję oraz permanentny stres. Pacjentów poddawano badaniom zarówno przed kuracją jak i po niej. Z badań, które prowadził, wynikało, że technika ta korzystnie wpływa na zdrowie i dobre samopoczucie, a także skutecznie obniża stres. Ponadto dowiedziono, że mindfulness działa motywująco oraz znacznie zwiększa skuteczność w pracy.

Dziś metoda ta stosowana jest nie tylko w leczeniu problemów zdrowotnych, ale także psychoterapii indywidualnej oraz małżeńskiej.

To, jak pisze profesor dr Jon Kabat-Zinn, „szczególny rodzaj uwagi – świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej. Istotą uważności jest zachowanie w kolejnych chwilach świadomości nieosądzającej. Kultywujemy ją poprzez doskonalenie zdolności kierowania i utrzymywania, w możliwie jak najpełniejszy sposób, uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej. W procesie tym nawiązujemy ściślejszy kontakt z własnym życiem i tym, co się w nim dzieje”.

Nauka autorefleksji

Frey i Totton zgodnie podkreślają, że jednym ze sposobów praktykowania mindfulness jest włączanie treningu uważności do codziennego życia. – W tym pomocne są właśnie różnego rodzaju ćwiczenia, które uczą nas autorefleksji. Myślenia o tym, że jestem w jedynym słusznym momencie, a fakt, że będę przeżywać to, co się dzieje wokół mnie, jest dobry – za oknem wieje wiatr, mogę się cieszyć tym, co widzę, smakiem kawy, którą pije. Jeśli tego nie ma, to nie przeżywam w pełni – tłumaczy Totton.

A Frey dodaje, że to zatrzymywanie chwil polega również na kontakcie z innymi ludźmi. – Przed naszą rozmową siedziałyśmy w kawiarni. Za szybą zobaczyłam starszego, miłego pana w pięknym kapeluszu. Uśmiechnęłam się do niego, a on do mnie pomachał. Gdybym nie umiała zatrzymać się w tej chwili, nie miała w sobie tej autorefleksji, to zapewne nie wydarzyłaby się ta przyjemna sytuacja – mówi.

Rozkoszowanie się byciem tu i teraz

To świadome doświadczanie jest procesem, na który coraz rzadziej dajemy sobie przyzwolenie. Zabiegani, zajęci nie zauważamy drobiazgów, które są po prostu przyjemne, a gdy sobie na nie pozwolimy, czujemy się winni, że w tym czasie mogliśmy zrobić kilka innych, według nas o wiele bardziej przydatnych, rzeczy. Tego również uczy metoda mindfulness. Zatrzymanie się, rozkoszowanie byciem „tu i teraz” wiąże się z tym, że dajemy na to przyzwolenie zarówno naszej głowie, jak i ciału.

– Praktykując mindfulness zaczynamy być bardziej świadomi tego, co się dzieje z nami i z naszym ciałem – zarówno, jeśli chodzi o emocje, jak i odczucia. Jeśli zacznie boleć mnie bark albo klatka piersiowa, to te odczucia wędrują do mojej głowy. Dorabiam sobie do nich algorytmy, z czego może się to brać, dlaczego mnie boli. Najczęściej doszukujemy się powodów zdrowotnych, tymczasem często to, co nas boli, wiąże się z emocjami, których nie potrafimy z siebie wyrzucić, dać im upustu – wyjaśnia Frey.

Warto wtedy wziąć kartkę i narysować na niej balony. Napisać na nich to, czego chcemy się pozbyć. Gdy cała nasza kartka zapełni się balonami, warto wyjść na dwór, zamknąć oczy i wyobrazić sobie, że powędrowały w niebo. – Zapewne to ćwiczenie nie pomoże nam od razu, ale po pewnym czasie, gdy będziemy je regularnie stosować, przyjdzie taki moment, gdy zrozumiemy, a przede wszystkim poczujemy mechanizm naszego bólu, emocji. Zrozumiemy, że są one bardziej osadzone w ciele, niż w naszej głowie – wyjaśnia Frey.

I podaje przykład samej siebie. – Od siedzącego trybu pracy i stresu miałam chroniczne uczucie bólu w karku, który odczuwałam przez dłuższy czas. Postanowiłam, że zacznę biegać. Oddzieliłam to, co miałam w głowie od tego, co chciało moje ciało. Pozwalałam głowie myśleć, że jest za zimno albo za bardzo mnie ten kark boli, żeby się tak wysilać, a moje ciało biegło. Biegam do tej pory, kark przestał mnie boleć, a ja mam satysfakcję, że poszłam za tym, czego chciało moje ciało – wyjaśnia.

Wyraź swoją złość

Tak jak wiele osób ma problemy z poczuciem własnego ciała, tak samo wiele nie potrafi wyrażać swojej złości. – Jestem zdania, że niewyrażona złość powoduje depresję, a ta złość to moje potrzeby, które nie znajdują spełnienia. Czuję złość, nie wyrażam jej i tak naprawdę uderzam w siebie. To moje „ja” jest cały czas stłamszone, nie może rozkwitnąć – mówi Totton.

A wystarczyłoby wziąć plastikową pałkę i uderzać nią w poduszkę albo narysować na kartce tarczę i dźgać w nią ołówkiem. Można też narysować mur i wypisać na nim wszystko, co doprowadza do szału. Podobnie rzecz się ma z wyrażeniem innych emocji. Płacz czy smutek można uwolnić i narysować je na szybie okna w formie deszczu, a gdy już się uwolnią spróbować odnaleźć przeciwstawne emocje i wyśpiewać oraz wytańczyć przy ulubionej piosence.

Cyfrowy detoks

Mindfulness uczy zatrzymywania lawiny myśli i otwarcia się na doświadczenie, a także szeroko pojętej walki ze złymi nawykami, takimi jak ciągłe zerkanie na telefon, czy przypadkiem nie dostaliśmy SMS-a, albo traceniu cennych chwil na graniu w gry. – Zawsze mieliśmy coś takiego, co powodowało ucieczkę naszej uwagi. Gdy nie było telefonów, ludzie palili papierosy. Dziś dostępność rozpraszaczy jest dużo, dużo większa. Walka z nimi jest ogromnym wyzwaniem – tłumaczy Totton.

Kiedy nasz umysł odpływa, kiedy przestajemy być uważni, możemy nauczyć się, jak to nasze okno uwagi poszerzyć. Odpowiednie do tego będą ćwiczenia na koncentrację, jak skupianie przez minutę uwagi na przecięciu się linii w znaku X albo obserwacja gotującej się w garnku wody. – Podczas tego ćwiczenia warto obserwować, co „gotuje się” w naszej głowie i ciele – mówi Frey.

A jak walczyć z cyfrowym detoksem? – Można wykorzystać „łamacze nawyków”, czyli karteczki, które nakleja się w newralgicznym miejscu, żeby nie zapomnieć o chęci skończenia z pewnymi przyzwyczajeniami, jak np. sprawdzanie telefonu czy surfowanie po internecie. Dobre, choć trudne, jest spędzenie jednego dnia bez telefonu. Wtedy warto zaplanować sobie taki dzień bardzo dokładnie, a przy okazji spisać na kartce wszystkie miłe zdarzenia, co pozwoli nam przy okazji poćwiczyć uważność na tu i teraz, czyli kwintesencję mindfulness – mówi Frey.

I podkreśla, że wędrówkę po świecie uważności warto rozpocząć od małych kroków – pozwolić sobie na to, by się po prostu działy. W ten sposób z czasem, być może nie od razu, uda nam się skupić i nie wybiegać myślami ani w przyszłość, ani w przeszłość.