Anglik od lat odkrywa metody, które pomogły wysypiać się gwiazdom sportu m.in. Cristiano Ronaldo czy Davidowi Beckhamowi, czym zasłużył sobie na tytuł najlepszego trenera snu na świecie. Swoją teorią o wpływie snu na wydajność sportowców zainteresował samego sir Alexa Fergusona, który zaangażował go, gdy prowadził Manchester United. Nick Littlehales współpracował dotąd nie tylko z piłkarzami, ale także wioślarzami, żeglarzami, kolarzami, a także zawodnikami rugby i krykieta.

Chwali się, że za jego radą Real Madryt przekształcił luksusowe apartamenty dla piłkarzy w pomieszczenia do wypoczynku i regeneracji, a jego zestawy do spania przed igrzyskami olimpijskimi w Soczi w 2014 roku wykorzystywała kobieca drużyna bobslejowa. Swoje 20-letnie doświadczenie, poparte klinicznymi projektami badawczymi nad nawykami sennymi, zawarł we właśnie wydanej książce „Śpij dobrze”, którą przetłumaczono już na 10 języków.

Śpimy krócej niż pół wieku temu

Littlehales powtarza za naukowcami, że sen ma kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia. Są ludzie, którym wystarcza tylko 5 godzin na dobę i tacy, dla których 8 godzin to za mało. Szacuje się, że obecnie śpimy od jednej do dwóch godzin mniej niż jeszcze w latach 50. XX wieku. Czy zatem najlepszych rozwiązaniem byłoby to, żebyśmy zwyczajnie mogli spać dłużej? Okazuje się, że niekoniecznie.

Jedno jest pewne, że nasz sen składa się z kilku 90-minutowych odcinków. Każdy taki cykl kończy się fazą REM, czyli fazą szybkich ruchów gałek ocznych. To wtedy właśnie mamy senne marzenia. Obudzeni w takim momencie pamiętamy, co nam się śniło, a potem znów zapadamy w sen. I tak kilka razy w ciągu nocy a raczej doby, jak zauważa Littlehales.



Czynności w ciągu dnia zaburzają sen

Trener od snu przekonuje w swojej książce, że wszystko od chwili przebudzenia aż po zamknięcie oczu nocą ma wpływ na nasz sen. Sztuczne oświetlenie, wynalazki techniczne, nieustanne sprawdzanie telefonów, praca po nocach czy wybieganie z domu w pośpiechu bez śniadania. To zaburza nam naturalny proces i jest początkiem problemów z wypoczynkiem i regeneracją ciała oraz umysłu.

Siedem kluczowych czynników

Zdaniem Nicka Littlehalesa, o jakości naszego snu decyduje siedem czynników, które składają się na tzw. metodę R90, której zrozumienie i wdrożenie jest kluczowe. Pierwszym jest tzw. rytm dobowy, który wiąże się ze wschodem i zachodem słońca. Ma wielki wpływ na naszą aktywność w ciągu dnia. Powoduje on zmianę temperatury ciała, a także uwalnianie hormonów. Zwrócenie na to uwagi pozwoli na lepsze planowanie snu.

– Między 13.00 a 15.00 nasza potrzeba i pragnienie snu łączą się i naturalne jest, że po obiedzie chcemy usiąść i zniknąć na chwilę – przyznaje trener. Dodaje, że z reguły zmiany czasu z zimowego na letni są dodatkowym utrudnieniem dla naszej regeneracji podczas snu.

Drugim czynnikiem jest poznanie naszego osobistego chronotypu. Niektórzy są tzw. „rannymi ptaszkami”, czyli lubią wstawać rano i zaczynać dzień wcześnie, inni są z kolei „sowami”, a więc kładą się późno spać i tak samo z opóźnieniem się budzą. Świadomość, do jakiego typu się zaliczamy, jest bardzo ważna w podejściu do snu i uchroni przed negatywnym wpływem na naszą formę.

Sen wg cyklów, a nie godzin

Kolejną ważną kwestią jest planowanie snu cyklami, a nie godzinami, co pozwoli obudzić się w najbardziej korzystnej chwili. Ta zaś zależy od tego, czy jesteśmy chronotypem porannym czy wieczornym. Ten pierwszy charakteryzuje pobudka, zwykle około 6.30 oraz równie wczesne kładzenie się spać. Dlatego w tym przypadku większość głębokiego snu przypada w pierwszych fazach, a kolejne to już sen lżejszy, przygotowujący do wybudzenia.

Z kolei osoby o wieczornym chronotypie ze spaniem czekają do momentu, aż padają ze zmęczenia. Od razu więc przechodzą do fazy głębokiego snu, by po jakimś czasie, gdy złamią rytm snu, musieć wstawać. Najlepszym więc rozwiązaniem jest próba obudzenia się między cyklami lub na początku kolejnego. To oznacza, że sen powinien być wielokrotnością 90 minut, czyli trwać: 6, 7,5 lub 9 godzin.

– Człowiek potrzebuje około pięciu cykli w ciągu doby, ale nie muszą one być w jednym bloku, dlatego jeden z nich możemy np. przespać w dzień – podkreśla Littlehales. Uspokaja jednak, że „jeśli z nieprzewidzianych przyczyn nam się to nie uda, to trzeba pamiętać, żeby wyrobić 35 cykli w ciągu tygodnia”.

Drzemka oraz prysznice przed i po

Kolejną, czwartą kwestią jest znalezienie równowagi między aktywnością, a regeneracją, czyli zaplanowanie odpowiednich przerw w ciągu dnia. Czasem wystarczy krótki spacer co 90 minut z dala od sztucznego światła. Jeśli odczuwamy senność, ponieważ nie udało nam się wyrobić pięciu cykli w ciągu nocy, możemy uciąć sobie 30-minutową drzemkę. Littlehales zauważa, że „często problem mają z tym kobiety, które przez wzmożoną czujność budzą się w trakcie nocy”.

Równie istotne, co sam sen, jest czas przed i po przebudzeniu. Trener zaleca w swojej książce, aby przed snem – około 60 minut, brać prysznic celem odświeżenia, a nie pełną kąpiel. Ten korzystnie na nas wpłynie. Istotne znaczenie ma też utrzymywanie chłodu, ale nie zimna w sypialni. Pościel nie powinna być również ani za ciepła, ani za zimna. Po przebudzeniu zaleca się prysznic, którego temperatura będzie niższa niż naszego ciała.

Otoczenie i pozycja do spania

Tym, co ma korzystny wpływ na jakość naszego snu jest również otoczenie, w którym śpimy. Miejsce to powinno być ciemniejsze, dlatego należy pamiętać o zaciągnięciu rolet czy zasłon oraz chłodniejsze, z temperaturą w granicach 18-22 stopni. Można to osiągnąć rozszczelniając okno lub wietrząc pomieszczenie przed snem. Sama sypialnia powinna być urządzona minimalistycznie, a materac ani za twardy, ani za miękki. Należy też zadbać o odpowiednie podparcie głowy, ale nie przy pomocy zbyt dużej ilości poduszek.

Tym, którzy lubią czytać przed snem, poleca się robić to poza sypialnią, tak aby nie zakłócać naturalnego procesu zasypiania. Autor wskazówek przekonuje wreszcie, że najkorzystniejszą pozycją do snu jest tzw. embrionalna na niedominującej stronie. Oznacza to, że osoba praworęczna powinna spać na lewej stronie, a leworęczna na odwrót.