Nie od dziś wiadomo, że kraje skandynawskie znajdują się w czołówce państw, gdzie żyje się najlepiej. Do nich należy Szwecja, która kusi 37,5-godzinnym tygodniem pracy, 33 dniami urlopowymi w ciągu roku oraz rozbudowaną opieką społeczną. Okazuje się, że równie dobrze jest ze zdrowiem jej mieszkańców. Według rankingu magazynu naukowego „Lancet”, w którym brano pod uwagę m.in. współczynnik umieralności i częstotliwość zachorowań, Szwecja wraz z Islandią i Singapurem to najzdrowsze kraje świata.

Nie dziwią więc dane tamtejszej publicznej służby zdrowia, z których wynika, że średnia długość życia dla mężczyzn to nieco ponad 80 lat, a dla kobiet 84 lata. Tym samym Szwecja zalicza się do pierwszej dziesiątki krajów, w których mieszkańcy żyją najdłużej, sporządzonej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Tak korzystne statystyki zdaniem dr Marklunda nie byłyby oczywiście możliwe bez efektywnego systemu opieki zdrowotnej. Wiele jednak wiąże się ze stylem życia i codziennymi nawykami.

Styl życia ważniejszy od genów

Szwedzi wcale nie mają obsesji na punkcie zbijania kalorii i ciągłego liczenia zawartości węglowodanów w poszczególnych produktach. Nie stosują też żadnych nadzwyczajnych ćwiczeń, a także dalecy są od innych wyrzeczeń. Ich tzw. „sunhet”, co można przetłumaczyć jako dobrą formę czy dobry stan, gwarantuje wyważone i spójne podejście do życia. Określają je słowem „lagom”, czyli równowagą; dokładnie tyle, ile trzeba. Czyżby więc umiarkowanie było rzeczywistym kluczem do sukcesu?

Potwierdza to w wydanym w blisko 30 krajach poradniku „Skandynawski sekret” dr Bertil Marklund, lekarz medycyny od ponad 40 lat związany z uniwersytetem w Goteborgu. Na podstawie przeprowadzonych badań, a także obserwacji zebranych podczas praktyki lekarskiej przyznaje, że sposób, w jaki o siebie dbamy, wpływa nie tylko na nasz stan zdrowia, ale i na długość życia. Dowodzi bowiem, że geny tylko w 25 procentach decydują o naszym starzeniu się, a reszta jest efektem wyborów, które podejmujemy. – Z radością stwierdziłem, że to, jak kształtuję swój styl życia, może oddziaływać na zdrowie – podkreśla.

Koniec ze stanami zapalnymi

Skoro mamy mieć wpływ na długość naszego życia, to z całą pewnością powinniśmy wypowiedzieć stanowczą wojną chorobom cywilizacyjnym, a tym samym wzmocnić odporność. Aby to było możliwe trzeba wyeliminować ich główną przyczynę, czyli stany zapalne, które na różne sposoby atakują nasz organizm. Zdaniem Marklunda zdrowy, harmonijny styl życia pozwala zahamować ich rozwój, a nawet zapobiec ich powstawaniu. To pozwoli wydłużyć życie człowieka nawet o 10 lat, a może i więcej!

Jak przekonuje szwedzki lekarz, nigdy nie jest na to za późno. Zaleca wprowadzić kilka prostych zmian w podstawowych sferach życia – od snu przez dietę, wpływ stresu po aktywność fizyczną. Nie trzeba przy tym wyrzekać się swoich ulubionych przyzwyczajeń. Są to wskazówki, zgodnie z którymi żyją na co dzień Szwedzi. Lekarz przedstawił je w swojej książce w formie 10 zasad. Co ważne, zdrowotne porady skierowane są do wszystkich, niezależnie od wieku.

Ruch „trochę, a często”

Pierwsza z nich dotyczy ruchu, czyli aktywności fizycznej, która odpowiednio wykonywana może wydłużyć życie nawet o osiem lat, dodaje też energii, przez co już czujemy się młodsi. Ćwicząc jesteśmy odprężeni, mamy lepsze samopoczucie, dzięki czemu radzimy sobie ze stresem. Dr Marklund namawia, by być aktywnym „trochę, a często”, ponieważ wszelka przesada, jak choćby ekstremalne ćwiczenia, to nie jest coś, co nasz organizm lubi najbardziej. Najlepsza będzie więc aktywność niewymuszona i łatwa do wykonywania.

Ważne jest, by zbyt szybko się nie zniechęcić, ponieważ ruch ma „krótki termin przydatności” i trzeba go regularnie powtarzać. Badania pokazują, że powinno się go zażywać pół godziny dziennie, a 20-30 minut np. biegania trzy razy w tygodniu przynosi dodatkowe efekty zdrowotne. Sam Marklund zdradza, że codziennie z krokomierzem przechodzi dystans 10 tysięcy kroków, a ponadto chodzi na siłownię. Dzieci powinny się poruszać minimum 60 minut dziennie.

Na wskazówki dotyczące aktywności fizycznej szczególnie powinni zwrócić uwagę ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Powinni pamiętać, by nie siedzieć dłużej niż przez 30-45 minut bez przerwy. Trzeba wówczas wstać i chociaż na kilka minut rozprostować nogi.

Strategie walki ze stresem

Niemniej ważna od aktywności fizycznej wydaje się regeneracja. Na co dzień towarzyszy nam bowiem stres. Jest z nami bez względu na to, czy wiedzie nam się dobrze, czy trochę gorzej. Udowodniono jednak, że jest on równie groźny co palenie i stale jest go za dużo, a ten nadmiar może odbić się na naszym zdrowiu. Stres negatywnie oddziałuje na cały organizm i może prowadzić do jego uszkodzenia. Tak jak różne są rodzaje stresu, tak również sposoby jego odreagowywania, w zależności od człowieka.

Kluczowe wydaje się opracowanie skutecznej strategii walki ze stresem. Należy do nich wspomniany ruch, ale także sen, prawidłowe oddychanie czy umiejętność wybaczania sobie i innym. Na wielu odstresowująco działa też odpoczynek na łonie natury czy spędzanie czasu w gronie przyjaciół. Dr Marklund przekonuje, że wymuszona samotność może okazać się istotnym czynnikiem chorobotwórczym.

Trzeba jednak wiedzieć, kiedy lepiej wyłączyć się od świata, jak również powiedzieć sobie „good enough”, bo za robienie wszystkiego perfekcyjnie płaci się zwykle wysoką cenę.

Za krótki i za długi sen ryzykowny

Kolejnym warunkiem zachowania dobrego zdrowia jest to, żeby dobrze sypiać. Sen sprawia, że jesteśmy wypoczęci, korzystnie wpływa na nasze samopoczucie i wydajność pracy, a nawet wzmacnia odporność. Długo uważano, że najlepiej byłoby spać około ośmiu godzin, ale amerykańskie badania dowiodły, że optymalna długość wynosi o godzinę krócej. Ryzykowne dla zdrowia okazuje się zarówno za krótkie spanie, jak i zbyt długie. Skutki tego drugiego można jeszcze zredukować poprzez aktywność fizyczną.

Istotnym czynnikiem, jeśli chodzi o potrzebę snu, jest wiek. W ciągu życia obniża się zapotrzebowanie na spanie i tak u 20-latki wynosi ono około ośmiu godzin, z czasem zmniejsza się do siedmiu, by w okolicach 60 lat oscylować wokół sześciu godzin.

Okazuje się też, że ci, którzy śpią w ciągu dnia, mają o prawie 40 proc. niższe ryzyko wystąpienia chorób krążenia ze skutkiem śmiertelnym. Dlatego dobrze jest sobie zrobić drzemkę, ale nie dłuższą niż 20 minut, żeby wieczorem nie mieć problemów z zaśnięciem.

Opalanie pożyteczne, a nie szkodliwe

Dla zachowania dobrego zdrowia człowiek potrzebuje witaminy D, którą wytwarza przy udziale słońca, a jej niedobór może doprowadzić do skrócenia życia. Jak dowodzą badania, na które powołuje się dr Marklund, krótka chwila (15-20 minut) na dworze w pogodny dzień dostarcza jej tyle, co 15 szklanek mleka. To z kolei korzystnie wpływa na system nerwowy, reguluje równowagę hormonalną, wycisza stany zapalne i chroni przed poważnymi chorobami, takimi jak rak czy stwardnienie rozsiane.

Żeby dostarczyć organizmowi dostateczną ilość witaminy D, nie musimy się wcale smażyć godzinami na słońcu, a wystarczy wystawić twarz i ręce na chwilę w ciągu dnia. Wraz z zaspokojeniem potrzeb organizmu, skóra przestaje ją produkować. Witaminę tę przyjmujemy również w pokarmach, np. jedząc tłuste ryby, jajka czy pijąc wspomniane mleko. W półroczu zimowym, gdy na ogół nie wytwarzamy jej przy udziale słońca, jesteśmy skazani na suplementy diety.

Sezonowe owoce i warzywa oraz kurkuma

I tak odżywiając się we właściwy sposób bezsprzecznie można żyć dłużej i zdrowiej. Szwedzi unikają jednak i ekstremalnych, i nadmiaru jedzenia. Zdaniem dr Marklunda należy sięgać po produkty zawierające antyoksydanty (przeciwutleniacze), których produkcja przez organizm spada po 25. roku życia. Zawierają je sezonowe owoce w różnych kolorach oraz warzywa, zarówno świeże, jak i suszone czy mrożone. Należy je właściwie jeść do każdego posiłku, a dzienne spożycie powinno wynieść między 500 a 700 gramów.

Ciekawostkę stanowi kurkuma, składnik m.in. curry, która ma najsilniejsze właściwości przeciwzapalne ze wszystkich przypraw. Okrzyknięto ją nawet „złotem Azji”, ponieważ w Indiach, gdzie je się ją codziennie, stwierdzono od 5 do 50 razy mniejszą liczbę zachorowań na raka w porównaniu z mieszkańcami Europy.

Garść orzechów, siemię lniane i czekolada

Do produktów określanych mianem „zdrowe” zaliczają się także orzechy, ponieważ zawierają składniki przeciwzapalne i ułatwiają przyswajanie antyoksydantów. Dr Marklund zaleca w swoim poradniku, by jeść ich garść dziennie. Spośród nasion na wyróżnienie zasługuje siemię lniane, które można wymieszać np. z płatkami śniadaniowymi. Przeciwutleniacze zawiera również uwielbiana zwłaszcza przez najmłodszych czekolada. Zalecana jest taka, która zawiera minimum 70 proc. kakao.

Tak jak antyoksydanty nasz organizm produkuje sam, tak kwasy omega-3 musimy mu dostarczyć. Dlatego warto jeść ryby i skorupiaki i to co najmniej 2-3 razy w tygodniu, a także jajka, o ile pochodzą od kur z wolnego wybiegu. Ponadto nasza dieta powinna zawierać oleje, zwłaszcza oliwę z oliwek i olej rzepakowy, które według szwedzkich badań obniżają prawdopodobieństwo raka piersi niemal o 50 proc.

Kurczak tak, czerwone mięso nie

Warto codzienną dietę wzbogacić o produkty bogate w błonnik, ponieważ im go więcej, tym organizm jest w lepszym stanie. Należy więc sięgać po kasze czy produkty pełnoziarniste. Podobnie rzecz się ma z probiotykami, czyli pożytecznymi kulturami bakterii. Są zawarte m.in. w kwaśnej kapuście, kefirze czy jogurcie i dobrze wpływają na florę bakteryjną jelit.

Jeśli zaś chodzi o wzbudzające liczne kontrowersje mięso, to choć jest ważnym źródłem protein, to trzeba je wybierać mądrze. Dr Marklund sięga po kurczaka, a unika czerwonego mięsa, które zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita grubego. Jego codzienna dieta składa się więc z owoców, warzyw, orzechów, ziaren i pestek, wszystko spryskiwane oliwą z oliwek. Kilka razy w tygodniu spożywa też owoce morza, ale nigdy nie najada się do syta.

Obalony mit na temat kawy

Nie tylko pokarm ma znaczenie, jeśli chce się żyć długo i zdrowo, ale także to, co pijemy. Napojem numer jeden jest oczywiście woda. Rekomendowana ilość to półtora litra dziennie. Dr Marklund wybiera więc zimną wodę i nigdy nie spożywa gazowanych napojów ani soków owocowych. Odkłamuje on też mit dotyczący szkodliwego działania kawy, bo uważa, że zawarte w niej kofeina i antyoksydanty wzmacniają układ odpornościowy i przeciwdziałają stanom zapalnym. Podobnie rzecz się ma z herbatą.

Optymiści żyją dłużej niż pesymiści

Oprócz tego, co robimy w ciągu dnia, jak długo śpimy czy zażywamy słońca, a także co jemy i pijemy, duże znaczenie, jeśli chodzi o stan zdrowia, ma również nastawienie do życia. Nie dziwi nikogo fakt, że optymiści łatwiej znajdują przyjaciół oraz osiągają więcej sukcesów w pracy. Ludzie o pozytywnym nastawieniu do życia mają też niższy poziom cukru we krwi, rzadziej chorują na serce i generalnie żyją dłużej niż pesymiści. Ta różnica w długości życia może wynieść nawet siedem lat. Wśród tych, którzy umierają przedwcześnie, siedmiu na dziesięciu jest pesymistami.

Jak przekonuje dr Marklund, człowiek nie rodzi się pesymistą, tylko nim zostaje. W umiejętności pozytywnego myślenia drzemie w końcu wielka siła i warto z niej korzystać. Należy przy tym cieszyć się każdym nowym dniem, a wówczas cel, by żyć długo w dobrym zdrowiu, stanie się osiągalny.