Od zawsze słyszymy, że jedni rodzą się sowami, a inni skowronkami. Sowy rano są osowiałe i ratują się kawą, a skowronki na wieczornej zmianie padają ze zmęczenia. Okazuje się, że to, kiedy jesteśmy bardziej aktywni, zależy od naszych genów.

Wewnętrzny zegar

Dr Michael Breus, amerykański chronobiolog i psycholog kliniczny, w książce pt. „Potęga KIEDY” pokazuje, jak ważne jest odnalezienie swojego naturalnego rytmu. A gdy już się dowiemy, czy jesteśmy typem lwa, niedźwiedzia, delfina czy wilka, będziemy mogli efektywnie zarządzać swoim czasem, czyli – jak podkreśla autor – „poznamy swój idealny moment” i uwolnimy drzemiący w nas potencjał.

Niewiele osób wie, że zaburzeniami snu zajmują się lekarze, a pomaga im w tym chronobiologia, czyli nauka o rytmie okołodobowym i jego wpływie na ludzkie zdrowie i samopoczucie. Z kolei rytm okołodobowy to nic innego, jak nasz zegar biologiczny. Odpowiada on za wahania poziomu hormonów i enzymów w naszym organizmie i odpowiednia pracę wszystkich układów. A, jak dowodzą naukowcy, jeśli nie zsynchronizujemy naszego zegara biologicznego z planem dnia, będziemy żyć wbrew biologii, co do niczego dobrego nie doprowadzi.

– Chronobiologia to nauka nie tylko o rytmie snu. Mamy ogromy problem z otyłością, wiążący się z przesunięciem rytmu odżywiania. Wiele osób mówi, że w ogóle nie je śniadania, obiad delikatny, natomiast konkretne jedzenie zaczyna się od obiadokolacji. Podjadają też wieczorem przy telewizji i w nocy, gdy nie mogą zasnąć. Jest taka diagnoza medyczna – zespół jedzenia nocnego. Dotyczy ona ok. 7 proc. ogólnej populacji, a w klinikach leczenia otyłości dotkniętych jest nim nawet 20 proc. osób. Zły rytm pracy układu pokarmowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem występowania wielu chorób, m.in. cukrzycy, zaburzeń hormonalnych, kłopotów z krążeniem – powiedział portalowi tvp.info dr hab. Adam Wichniak, zastępca kierownika III Kliniki Psychiatrycznej Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Zaczęło się od Edisona

Najbardziej niszczycielski wpływ na nasz zegar biologiczny miało wynalezienie przez Thomasa Edisona w 1879 r. żarówki. Zachwyconym swym wynalazkiem mawiał, że „sen jest złym nawykiem”, a „ilość snu należy ograniczyć do absolutnego minimum”.

Im więcej będziemy wiedzieć o naszym rytmie okołodobowym, tym będziemy żyć i sypiać lepiej. Jak twierdzi dr Breus, wbrew temu, co zwykło się mówić, na wszystko jest idealna pora. Klucz do rozwiązania zagadki, kiedy spać, jeść, bawić się czy uczyć, tkwi w naszym DNA. Bo nasz wewnętrzny zegar ustawił się, gdy mieliśmy zaledwie trzy miesiące. To, ile snu potrzebujemy i jak głęboko śpimy, jest uwarunkowane genetycznie.

W ciągu ostatnich lat naukowcy zaczęli łączyć coraz częstsze występowanie chorób cywilizacyjnych, do których zalicza się m.in. nadwagę, cukrzycę, otyłość i nowotwory, z rozregulowaniem wewnętrznego zegara człowieka.

Dr Breus udowadnia, że podawanie leków w odpowiednim czasie, w zgodzie z zegarem biologicznym pacjenta, sprawia, że działają one skuteczniej.

Organizm nastawia zegarek

– Rytmem okołodobowym człowieka najsilniej steruje światło. Ewolucja promowała organizmy, które potrafiły się przystosować do rytmu dnia i nocy. Wszystkie układy w naszym organizmie muszą się zsynchronizować. Dyrygentem, który nimi kieruje, jest jądro nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu. Ono wysyła do wszystkich narządów sygnał, tak jak hejnał z wieży mariackiej, żeby „nastawiły sobie zegarki”. Jądro nadskrzyżowaniowe reaguje na światło, które wpada przez gałki oczne i nastawia centralny sygnalizator. Jeśli zaburzymy działanie tego systemu, wystawiając się przez długi czas na działanie sztucznego światła, zaczynają się problemy. Wiele osób mówi, że największy przypływ energii czują ok. godz. 20 lub 22. Wtedy mają ochotę na pracę, na uprawianie sportu. Tymczasem ich organizm powinien wtedy zwalniać i szykować się do snu – tłumaczy dr Wichniak.

Schudnąć, wyspać się i osiągnąć sukces

Amerykański lekarz cytuje też wyniki badania naukowców z hiszpańskiego Universidad de Murcia z 2013 r., które objęło 420 cierpiących na nadwagę. Rozpisano im dietę 1400 kalorii na 20 tygodni i podzielono na dwie grupy. Jedna jadła największy posiłek przed godz. 15, druga – po. Dania były dokładnie takie same, ludzie tak samo ćwiczyli. Okazało się, że osoby, które jadły wcześniej, straciły średnio 10 kg, a te, które jadły później – 7 kg. Pacjenci, którzy jedli później, mieli też tendencję do pomijania śniadań.

Chronobiologia jest też ważna np. w pracy, bo gdy jesteśmy rozbudzeni i czujni, sprawniej myślimy. Ma też wpływ na kondycję sportową. Według naukowców z uniwersytetu w Birmingham liczba godzin, która upływa między pobudką biegacza a startem w wyścigu, wpływa na wynik, jaki osiągną. I tak osoby budzące się później były o wiele szybsze wieczorem, niż jeśli biegły rano – o ok. 26 proc.

Konstrukcja natury

Podział ludzi na przysłowiowe skowronki i sowy jest naukowym faktem. To, że jedni radośnie budzą się wcześnie rano, a inni rozkręcają dopiero koło południa nie jest wynikiem fanaberii. Tak nas skonstruowała natura. Jak się okazuje, jest jednak wiele typów pośrednich.

Mamy więc osoby o niskim zapotrzebowaniu na sen, które śpią czujnie, a każdy dźwięk stawia je na nogi. Inni mogą spać długie godziny i wcale nie czują się wypoczęci. Osobom o przeciętnym zapotrzebowaniu na sen wystarcza siedmiogodzinny wypoczynek.

Dr Michael Bresu na bazie wieloletniej pracy z pacjentami, m.in. osobami cierpiącymi na bezsenność, opracował własną typologię, w której wziął pod uwagę nie tylko zapotrzebowanie na sen, ale także osobowość.

Jakim zwierzęciem jesteś?

I tak powstały cztery kategorie, ochrzczone nazwami zwierząt, bo jak pisze Breus „ludzie są ssakami i dzielimy określone zachowania z innymi ssakami”. To delfiny, lwy, niedźwiedzie i wilki.

Prawdziwe delfiny nieustannie czuwają. Sypia tylko jedna z ich półkul mózgowych, druga koncentruje się na pływaniu i obserwowaniu drapieżników. Wg Breusa nazwa ta pasuje do ludzi, którzy często cierpią na bezsenność; śpią płytko, czujnie i krótko, są inteligentni, często neurotyczni, introwertyczni i raczej ostrożni. Bywają chronicznie przemęczni. Ta grupa to ok. 10 proc. całej ludzkiej populacji.

Lwy w naturze aktywne są rano, wtedy polują. Nazwa ta pasuje z kolei do ambitnych optymistów, którzy uwielbiają wstawać rano i wysypiają się po kilku godzinach. Są świetnymi szefami i dobrymi organizatorami. To praktyczni optymiści, którzy dbają o zdrowie i rzadko popadają w uzależnienia. Stanowią od 15 do 20 proc. populacji.

Trzecia grupa to niedźwiedzie. Te zwierzęta lubią spać i mogą polować o dowolnej porze. Wg Breusa w tej grupie są ludzie, którzy uwielbiają się bawić, ale długi sen jest dla nich równie ważny. Są odważni, zazwyczaj bezkonfliktowi. Najefektywniej funkcjonują w świetle dziennym. Lubią uciąć sobie popołudniową drzemkę i raczej dbają o zdrowie. Mają jednak skłonność do nadwagi. Niedźwiedzi wśród ludzi jest najwięcej, bo aż 50 proc.

Czwarta grupa to wilki, nocni myśliwi. To inteligentni ekstrawertycy, tak jak lwy wysypiają się po kilku godzinach, jednak zapadają w sen, gdy lwy właśnie wstają. Wilki są impulsywne, kreatywne, ale często zmieniają nastrój. Wstawanie przed godz. 9 to dla nich kara. Mają skłonność do nadużywania leków lub alkoholu. Wilków jest od 15 do 20 proc. w populacji.

Trzeba jeszcze pamiętać, że „czystych” delfinów, lwów, niedźwiedzi czy wilków jest tak naprawdę niewiele. Większość z nas to typy pośrednie, które wykazują większe związki z którymś z tych czterech typów.

Zmiana przyzwyczajeń

Każdy z tych typów ma inny zegar biologiczny, a zatem inny metabolizm – lew nie powinien więc jeść np. tak późno kolacji jak wilk. Okazuje się, że właściwie każdy z chronotypów nie żyje w zgodzie z narzuconym przez współczesną cywilizację. Ratunkiem jest dostosowanie planu dnia do naszego genotypu.

Jak pisze Breus, chronotypu nie da się zmienić, bo jest zakodowany w DNA. Można natomiast „dokonać subtelnych, jedno lub dwugodzinnych przesunięć w naturalnym zakresie zegara biologicznego swojego chronotypu”. Ale jak podkreśla, „jeśli urodziłeś się lwem, nie zdołasz czuwać do późna jak wilk”. Dobroczynny wpływ na nasze siły żywotne będzie mieć więc wyregulowanie pór posiłków, ćwiczeń i czasu ekspozycji na sztuczne oraz naturalne światło. Dzięki temu np. niedźwiedzie zyskają więcej energii, zeszczupleją i będą wyspane, a wilki zdołają kłaść się wcześniej i będą wydajniej pracować przed południem.

Jak podkreśla Breus, każda zmiana w harmonogramie dnia może przynieść wiele korzyści. Czasem wystarczy o godzinę później zjeść posiłek lub iść pobiegać godzinę wcześniej.

Gdy zdamy sobie sprawę z tego, jakim chronotypem jesteśmy, możemy za np. polepszyć sobie życie prywatne i zawodowe.

Co i kiedy

I tak delfiny są w dobrym nastroju po południu i wieczorem; lwy – rankiem i wczesnym popołudniem; niedźwiedzie – od wczesnego popołudnia do wczesnego wieczora, a wilki od późnego popołudnia do późnego wieczora. Na uprawianie życia towarzyskiego najlepsze są wiec godziny wieczorne i popołudniowe.

Zadania w pracy dobrze byłoby też, wg Breus, rozdzielać wg predyspozycji chronotypów. Generalnie delfiny i wilki są bowiem świetne w wyszukiwaniu informacji i planowaniu, a niedźwiedzie i lwy wspaniale wytyczają cele oraz opracowują ogólną wizję.

Jeśli chodzi o uprawianie sportu i np. bieganie, to dla lwów optymalna jest godzina 17.30, dla delfinów – 7.30, a dla niedźwiedzi – 7.30 lub 12. Trening o godz. 6 nie jest najlepszą opcja dla żadnego z typów, bo „bieganie o świcie zwiększa ryzyko kontuzji”, ponieważ „temperatura wewnętrzna ciała jest wtedy niska”, a mięśnie i stawy podatne na uszkodzenie.

Rutyna przyjaciółką pisarza

W zawodach twórczych przydaje się, jak się okazuje systematyczność. A rutyna nie przekreśla artyzmu. „Ustanowienie pisarskiej rutyny przygotowuje twój kreatywny umysł do sypania iskier o tej samej porze każdego dnia”.

Uwielbiany przez czytelników na całym świecie pisarz Haruki Murakami pracuje np. codziennie od czwartej rano przez pięć, sześć godzin. Potem biega, pływa i odpoczywa. Także Hemingway lubił pracować o świecie.

Delfinami byli Aleksander Dumas, William Szekspir i Charles Dickens. Lwy to np. Kurt Vonneguth i Edith Wharto. Do niedźwiedzi zaliczali się Jane Austen i George Orwell, a wśród wilków byli J.R.R. Tolkien i Mark Twain.

Japończycy zapłacili pierwsi

W latach 80., w epoce japońskiego gospodarczego boomu, Japończycy chełpili się tym, że „nigdy nie śpią”. Najpierw pracowali ponad miarę, a potem bawili się do upadłego. Odsypiali gdzie się dało, łapali krótkie drzemki np. w metrze, pociągach czy w czasie nudnej konferencji. Zjawisko to było, i jest tak powszechne, że ma swoją nazwę – inemuri.

Całkowite zaburzenie naturalnego rytmu życia i działania organizmu połączone z japońska dumą i więcej niż niechęcią do przyznania się do słabości spowodowało, że zaczęło się mówić o karoshi. To japońskie słowo oznacza „śmierć z przepracowania”. Zjawisko to zostało po raz pierwszy opisane w Japonii w latach sześćdziesiątych. Co roku umiera z tego powodu 20 tys. Japończyków.

Śmierć z przepracowania dawno już opuściła Japonię. Np. w czerwcu 2015 r. zmarł z tego powodu Sarvshreshth Gupta, 22-letni analityk z banku Goldman Sachs. W ciągu tygodnia pracował ponad 100 godz.

Polacy też niedosypiają

– W Polsce osoby w średnim wieku mają często silniejszy rytm okołodobowy niż młodzi, chociaż z biologicznego punktu widzenia powinno być odwrotnie Kiedyś żyliśmy wolniej i regularniej. Dzieci chodziły do szkoły blisko domu, praca rozpoczynała się o godz. 8 rano, wieczorem wszyscy oglądali te same programy w telewizji i po ich zakończeniu szli spać. Młoda generacja wchodzi w życie z ogromnym deficytem snu. Dzieci i młodzież często muszą wstawać wcześnie rano razem z rodzicami, by dojechać do szkoły. Tygodniowe zmęczenie odsypiają w weekendy do wczesnego popołudnia. To jest generacja, która korzysta z internetu, komputerów, a program telewizyjny nigdy się nie kończy. Do tego dochodzi niska aktywność fizyczna, niska ekspozycja na światło dzienne – mówi portalowi tvp.info dr hab. Adam Wichniak.

– Jeśli się popyta Polaków, jak sypiają, to już co druga osoba mówi, że przynajmniej raz w roku miewa kilkunastodniowy okres, kiedy nie może spać. Dane amerykańskie pokazują, że tam nadmierna senność w ciągu dnia, która występuje co najmniej kilka razy w tygodniu i negatywnie wpływa na funkcjonowanie i samopoczucie psychiczne, dotyka 6 proc. całej populacji. To są duże liczby – dodaje lekarz.

Czas na sen

– O sen powinniśmy dbać od dzieciństwa. Jest np. coraz poważniejsza dyskusja, o której powinny do szkoły chodzić nastolatki. Trudno zmusić młodzież, by szła spać ok. godz. 22. Typowy nastolatek najchętniej kładłby się ok. godz. 24, a wstawał ok. 9 rano. W Niemczech coraz więcej szkół tak organizuje zajęcia, żeby nastolatki zaczynały pierwszą lekcję o godz. dziewiątej. W USA niedawno burzę wywołała reklama znanego producenta elektroniki, która pokazywała, jak dziecko nocą, po kryjomu, czyta książkę na tablecie. Oprotestowała ją Amerykańska Akademia Snu i reklama zniknęła z telewizji tego samego dnia – powiedział portalowi tvp.info dr Adam Wichiak.

– Starajmy się, by w weekendy nie sypiać do południa i wstawać nie dłużej niż godzinę później niż w dni powszednie. Trzeba sobie też zaplanować każdego dnia ok. 30 minut wysiłku fizycznego na świeżym powietrzu, w świetlne dziennym. Idealnie byłoby, gdybyśmy na co dzień unikali wystawiania się na niebieskie światło ekranów komputerowych co najmniej na godzinę przed zaśnięciem. To jest najlepsza profilaktyka – radzi specjalista.

Natomiast w razie powtarzających się kłopotów z zasypianiem lepiej nie kurować się samemu. – Jeśli przez dłuższy czas jesteśmy senni w ciągu dnia, źle się czujemy, nie panujemy nad emocjami, to jest sygnał, by zgłosić się do lekarza. Nie warto brać na własną rękę leków nasennych. Specjalista ułoży intensywny, sześciotygodniowy plan leczenia, wskaże, kiedy kłaść się spać, kiedy wstawać, kiedy pracować przy komputerze, kiedy ćwiczyć. W uzasadnionych przypadkach zaleci stosowanie melatoniny czy fototerapię – powiedział dr Adam Wichniak.