Andrzej Zaucha, który 12 stycznia 2023 obchodziłby urodziny i dziś miałby 74 lata, w jednym ze swoich szlagierów, wyśpiewywał frazę:

Gdy w jedno wierzymy, oboje to wiemy
Że wkrótce już spać nie będziemy
Od słów najpiękniejszych bezsenność piękniejsza
Tym piękniej się nie śpi, im noc jest ciemniejsza
A nie śpi się dłużej, im noc dłużej trwa
Wiesz o tym, tak samo jak ja.

Doskonale znamy ten stan, bynajmniej nie lirycznej bezsenności i według różnych danych doświadcza go od 30 aż do 50 procent wszystkich mieszkańców naszego kraju. W dodatku tylko co czwarty z nich szuka pomocy u specjalisty, zaś reszta sięga po znane od lat, i niestety zazwyczaj nieskuteczne sposoby.

Sama dolegliwość, jest zjawiskiem dynamicznym, które socjologia – podkreślmy, że mowa jest o tej konkretnej nauce, bo oczywiście są i inne ujęcia – interpretuje jako efekt zachodzących przemian. Mówiąc najprościej, na to jakie będzie nasze spanie, wpływa wszystko, co wydarzyło się w ciągu dnia. Na dodatek swego rodzaju turbo doładowaniem tych czynników będzie coś, na co mamy znikomy już wpływ, a więc obecna sytuacja społeczno-ekonomiczna, inflacja, widmo wojny w Ukrainie, czy wciąż tlące się zagrożenie COVID-19.

I tu uwaga, dość nieoczywiste dane. Naukowcy przekonują, że w latach 90. XX wieku na zaburzenia snu częściej cierpieli pracownicy fizycznie niż ci, którzy wykonywali swój zawód zza biurka. A w ogóle najmniej problemów z zasypianiem mieli kierownicy i menedżerowie, a także ci, którzy w ankiecie zaznaczyli wykształcenie wyższe. Ważnym czynnikiem okazała się także płeć – kobiety spały gorzej – i podeszły wiek.

Niestety mimo popularnych, głoszonych jeszcze w przedwojennej prasie sloganów, że „sen to najtańszy i najlepszy kosmetyk”, wraz z kolejnymi wiosnami, spanie staje się trudnodostępnym dobrem, za który przychodzi nam słono zapłacić.

Oprócz wyniszczającego stylu życia, który chcąc nie chcąc stał się udziałem wielu z nas, na nasilającą się bezsenność niebagatelny wpływ mają też hormony. Jak opisali to naukowcy z amerykańskiego Uniwersytetu Stanforda, istnieje zależność pomiędzy stężeniem hormonów płciowych a jakością snu, zwłaszcza w wieku menopauzalnym.

Okazało się, że brak równowagi w grupie tychże hormonów płciowych wpływa nie tylko na zmniejszenie tak zwanego dobrego cholesterolu HDL, czy spadek odkładania wapnia w kościach, którego brak jest powszechną, acz niezwykle niebezpieczną przypadłością dojrzałych kobiet, ale i bezpośrednio przekłada się na zasypianie. Skutkuje więc pogorszeniem się jakości oddychania, a dokładniej powstawaniem napadów bezdechu sennego.

Także i w przypadku wciąż płodnych kobiet, zaburzenia senne odnotowuje się częściej tuż przed samą menstruacją i dotyczyć to może nawet 15 procent żeńskiej części społeczeństwa. Czy jest na to rada? Profesor Beth Malow, szefowa Centrum Zaburzeń Snu na uniwersytecie w Nashville, konstatuje:

„Mamy tendencję do myślenia o śnie w próżni, ale tak naprawdę nie jest. Poprzez badanie snu i zaburzeń snu otworzymy zupełnie nowy wymiar zrozumienia zdrowia kobiet. Dotychczas bowiem tak zwana hormonalna terapia zastępcza była uważana za leczenie pierwszego rzutu bezsenności menopauzalnej, natomiast wraz ze wzrostem świadomości prozdrowotnej wiele kobiet poszukuje alternatywnych metod, obarczonych mniejszym ryzykiem skutków ubocznych”.

O tym, jak naturalnie, bez farmakoterapii radzić sobie w tej nierównej walce z agrypnią – z greckiego ἀγρυπνία, czyli bezsennością – napiszemy poniżej. Ale najpierw podrążmy jeszcze, czym tak naprawdę owa bezsenność jest.

„Ewa chce spać”

A zatem bezsenność: lekarze latami widzieli w niej objaw innej choroby czy też interpretowali jako reakcję organizmu na niekorzystne wydarzenia, na przykład nasilający się stres. Zmiana, jak w wielu takich przepadkach, przyszła z Zachodu, a dokładniej zza oceanu.

W 1994 roku Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne problemy z zasypianiem potraktowało jako samodzielne zaburzenie i wydzieliło bezsenność pierwotną oraz wtórną, w ramach której znalazły się motywacje psychologiczne, fizyczne oraz związane z nadużywaniem czy niewłaściwym zastosowaniem leków. Według tego rozróżnienia bezsenność pierwotna jest rzadsza i obserwuje się ją u mniej niż 10 procent osób mających problemy ze snem.

Wszystko pozostałe należy do domeny bezsenności wtórnej. W jej ramach ponad 50 procent problemów ze snem powodowanych jest zaburzeniami psychicznymi, a ok. 30 procent ma korzenie somatyczne, a więc, by tak rzec, jest z winy naszego ciała, a nie ducha. Najrzadziej występują zaburzenia wywołane lekami, w tym środkami nasennymi, choć jak dowodzą naukowcy, stopień zależności między bezsennością a farmaceutykami będzie się zwiększać.

Na tym jednak nie kończy się ta typologia. Istnieje bezsenność krótkotrwała, a więc męcząca nas góra 3 miesiące, a także przewlekła, czyli taka, która zostaje z nami niekiedy na lata.

Od razu trzeba też, jak w znanym skeczu, „wężykiem, wężykiem”, jedną rzecz podkreślić. Nie każda nieprzespana noc to już bezsenność. Oczywiście nasze doznania i to jak się z tym czujemy, są tu kluczowe, ale o bezsenności musi zawyrokować specjalista, dodajmy, mający ku temu odpowiednie wykształcenie.

Możemy jednak przygotować się do rozmowy z lekarzem, bo on, a nie farmaceuta, trener na siłowni, kolega w pracy czy w końcu „doktor Google”, będzie tym fachowcem, który nas prawidłowo zdiagnozuje, a później wesprze i pomoże. Tak więc najpierw zastanówmy się, jak nasze problemy z zasypianiem się objawiają i na początku zadajmy sobie dwa pytania wstępne:

• Czy miewam kłopoty z zasypianiem i zdarza mi się leżeć w łóżku?
• Czy budzę się w nocy bez jakiejś konkretnej przyczyny i czekam, aż znów przyjdzie sen?

Właściwie wypełniony czas nocnego odpoczynku jest niewątpliwie jednym z filarów udanego dnia i kolejne pytania dotyczą okresu po przebudzeniu:

• Czy są takie dni, gdy od rana czuję się źle, mam złe samopoczucie, czuję zmęczenie?
• Czy widzę zależność między jakością snu a moim funkcjonowaniem i np. po źle przespanej nocy robię w pracy błędy, nie mam cierpliwości dla najbliższych, nie mogę się skoncentrować?

Taka rozmowa z samym sobą byłaby niepełna, gdyby nie zawierała informacji o naszym, by tak powiedzieć, emocjonalnym stosunku do snu. Pytajmy więc siebie dalej:

• Czy sprawia mi przyjemność myśl, że po całym dniu położę się do łóżka i zasnę?
• A może odwrotnie, napawa mnie to strachem, niechętnie kładę się spać, bo boję się, że sen nie przyjdzie?

Ale, ale, w popularnym niegdyś filmie „Ewa chce spać” bohaterkę wciąż coś rozprasza, wciąż ktoś jej przeszkadza, i najważniejsze, nie może znaleźć dobrego miejsca, żeby spokojnie zasnąć. I choć na część z powyższych pytań filmowa Ewa odpowiedziałaby twierdząco, jej perypetie dotyczą tylko jednej nocy. Więc błędem byłoby dopatrywać się u niej objawów bezsenności. Żeby bezsenność zaistniała, problemy ze snem muszą pojawiać się cyklicznie, czyli: ODWIEDŹ I POLUB NAS • co najmniej 3 razy w tygodniu,
• przynajmniej od 3 miesięcy.

Do lekarza z dzienniczkiem!

Niestety, prawdopodobieństwo, że znajdziemy się wśród osób, które sen omija szerokim łukiem, jest duże. A przy tym raczej nie ma grup, których ten problem zupełnie nie dotyka. Zdarza się więc, że na bezsenność cierpią dzieci, i rodzice czy opiekunowie też powinni zadać im powyższe pytania. Niezależnie zatem, czy to osoba dorosła, czy dziecko, o spaniu powinniśmy rozmawiać.

A wracając do pytań, jeśli padnie co najmniej jedna odpowiedź twierdząca w każdej z grup, czyli dotycząca samego snu, okresu po przebudzeniu i częstotliwości, warto, a nawet należy umówić się na wizytę u lekarza. Nie wolno zignorować tego problemu także dlatego, że nasze ciało i psychika przyzwyczajają się do niekorzystnych warunków i w pewien sposób akceptują także te rozpraszające bodźce.

W efekcie bezsenność krótkotrwała może stać się przewlekłą. Z nią zaś nasz mądry, zbierający doświadczenia od pokoleń język, zwykł łączyć słowo „cierpienie”. Wszyscy przecież znamy powiedzenie „cierpieć na bezsenność” i bynajmniej nie jest to frazes.

Doraźnym rozwiązanie będą tu suplementy diety czy leki dostępne w aptece bez recepty, ułatwiające zasypianie. Jednak decydując się na nie, nie kupujmy ich za podszeptem reklamy albo znajomego. Poradźmy się farmaceuty. Choć gdy problem trwa i trwa, a my wciąż łykamy tabletki czy kropelki, może się okazać, że bez nich już nie zaśniemy, a to nie dobrze.

Są i inne sposoby i jednym z najgorszych jest wywoływania snu za pomocą alkoholu. Z czasem może dojść nie tylko do utrwalenia kłopotów, ale i nowych, groźnych następstw. I tu znów wracamy do rady, która zdaje się być najbardziej adekwatna w takiej sytuacji – po prostu idźmy do lekarza.

Co najmniej tydzień przed taką wizytą możemy poobserwować nasz sen. Prostym a zrazem skutecznym narzędziem jest prowadzenie dzienniczka – to zaledwie kilka, najwyżej kilkanaście minut dziennie. Pamiętajmy, że lekarz, aby postawić diagnozę bezsenności i określić jej rodzaj, musi zrealizować dwuetapową procedurę – przeprowadzić z nami wywiad oraz zbadać nas fizykalnie.

Jeśli na wizytę przyjdziemy z wypełnionym dzienniczkiem, nie tylko ułatwimy mu pracę, ale pomożemy efektywniej wdrożyć terapię. Oto wykaz zagadnień, przygotowanych przez polskich badaczy, które trzeba uwzględnić, prowadząc taki dzienniczek:

1. Godzina położenia się do łóżka
2. Nazwa przyjętego leku nasennego / suplementu
3. Czas mijający do zaśnięcia (szacowany)
4. Przebieg snu nocnego – obecność objawów zakłócających sen, wybudzeń
5. Subiektywny czas snu, a więc ile w naszym mniemaniu spaliśmy; może być określony nie tylko godzinami, ale opisowo (np. dłużej niż zwykle, krócej, całą noc itp.)
6. Godzina wstania z łóżka
7. Funkcjonowanie w ciągu dnia (senność, gorsza koncentracja, gorsze samopoczucie)
8. Drzemka w ciągu dnia (w jakich godzinach, ile trwała)
9. Rodzaj aktywności podejmowanych późnym popołudniem i wieczorem

Jeśli lekarz dostrzeże u nas objawy bezsenności, to w kolejnym kroku określi jej rodzaj. Jeśli cierpimy na zaburzenia krótkotrwałe, otrzymamy spersonalizowaną poradę dotyczącą higieny snu i zapewne leki, ułatwiające zasypianie. Zauważmy, że farmakologia nie jest najważniejszym elementem terapii i obecnie traktuje się ją jako wsparcie. Dotyczy to zwłaszcza bezsenności przewlekłej i tu środki nasenne mogą jeszcze pogorszyć kondycję pacjenta.

Tak zwaną złotą zasadą jest obecnie terapia poznawczo-behawioralna, ale tej nie prowadzi już lekarz, a terapeuta, czyli najczęściej psycholog, zajmujący się zaburzeniami snu. Najogólniej rzecz biorąc polega ona na modyfikowaniu naszych złych zachowań, związanych z zasypianiem, poprzez swoiście rozumiane uczenie się. Bo nie będzie to wyłącznie nauka przyswajana racjonalnie, ale też nauka adresowana do naszego ciała i psychiki, poprzez szereg bodźców, schematów czy treningów.

Niestety to czasochłonne zadanie i wymaga zaangażowania pacjenta. Pociesza za to fakt, że owa terapia ma na celu przyswojenie nam zasad higieny snu. A w przypadku osób z bezsennością przewlekłą można by to porównać do swego rodzaju cofnięcie nas do okresu, gdy jeszcze nie mieliśmy problemów ze snem.

Rzecz jasna przywołana tu higiena snu nie jest tylko dla osób mierzących się z bezsennością. Także ci, którzy tylko sporadycznie nie mogą zasnąć albo też osoby zapobiegliwe, zamierzające takim dolegliwościom zapobiec, powinny się do niej stosować.

Tuzin zasad dobrego snu

„Na sen / Nigdy już nie wezmę nic” śpiewała Urszula i aby to osiągnąć, lekarze zajmujący się bezsennością oraz psychologowie, prowadzący terapie zalecają właśnie higienę snu. Prezentowana bywa w różny sposób, jako wytyczne, omówienia, checklisty.

Tu zaproponujemy tuzin zasad dobrego snu, podzielonych na dwie części. Pierwsza składa się z 10 zasad, druga – z dwóch. Niestety, pierwszej części, owej dziesiątki, nie da się zrealizować doraźnie, w chwili, gdy sen nie chce do nas przyjść. Należy ją wdrażać, ćwiczyć i konsekwentnie stosować. Pocieszające jest, że same zasady nie są restrykcyjne i każdy, bez większego kłopotu, może się do nich dostosować. Oto one:

Kładź się do łóżka tylko wtedy, kiedy czujesz się senny

1. Przestrzegaj regularności snu, czyli kładź się i wstawaj o tych samych godzinach
2. Śpij w wygodnym łóżku i w wygodnej, lekkiej odzieży
3. Zadbaj o ciszę, odpowiednią temperaturę w sypialni i wyeliminuj źródła światła
4. Unikaj kofeiny, alkoholu i nikotyny oraz ogranicz inne napoje zawierające kofeinę lub substancje stymulujące
5. Regularnie spożywane posiłki w ciągu dnia, z lekką, wczesną kolacją wspierają dobry sen
6. Przed snem unikaj emocji i wysiłku fizycznego
7. Jeśli masz w zwyczaju drzemkę w ciągu dnia, niech będzie to sen krótki, najlepiej do 15 minut, ale nie dłuższy niż pół godziny, no i nie planuj już drzemki po godzinie 15.00.
8. Nie korzystaj w łóżku ze smartfonu, tabletu czy laptopa
9. Uczyń sypialnię strefą wolną od zegarów